米麦豆知識茶碗一杯のご飯の栄養

ご飯には様々な栄養素が含まれています。例えばたんぱく質は牛乳コップ半杯分。

ご飯といえば糖質(エネルギー)のかたまりと思い込んでいませんか。意外や意外、茶碗一杯分のご飯には実に様々な栄養が含まれているのです。



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ご飯は昔日本人のたんぱく源でした
意外と知られていませんが、ご飯にはたんぱく質がたくさん含まれています。ご飯は、昔、日本人の重要なたんぱく源でした。ご飯に足りないリジンも、大豆のたんぱく質が補うので、ご飯に味噌汁という理想の組み合わせができたのでしょう。たんぱく質は血や肉、細胞を形成し体の基本をつくる大切な栄養素。高たんぱくな食生活がよいとされるのはそのためで、特に成長期にはたくさん取りたいものです。また、ご飯はたんぱく質の利用効率を高めるエネルギー源でもあるので、おかずといっしょに残さずちゃんと食べましょう。


ご飯(精白米)1杯分(150g)の栄養価

エネルギー 252kcal 体や体の組織を動かす
糖質 55.65g 炭水化物に含まれるエネルギー源
たんぱく質 3.75g 血や肉、細胞など体の基本をつくる
脂質 0.45g 脂肪に含まれるエネルギー源
ビタミンB1 0.03mg 体の調子を整え、夏バテを防止する
ビタミンB2 0.015mg 体の調子を整え、美肌をつくる
カルシウム 4.5mg 骨や歯をじょうぶにする
0.15mg 血液のもと。不足すると貧血に
マグネシウム 10.5mg 肩こりや動脈硬化を防ぐ
亜鉛 0.9mg 皮膚の再生を助ける
食物繊維 0.45g 便秘やガン、成人病を防ぐ
科学技術庁資源調査会編 「五訂日本食品標準成分表」より算出
(「五訂日本食品標準成分表」は、可食部100gの分析値です。)


体に必要なビタミンやミネラル

ご飯にはビタミンやミネラル、食物繊維なども含まれています。茶碗一杯のご飯の中の栄養を身近な食品に置き換えてみると、プチトマト3個分のカルシウム、とうもろこし1/3本の鉄、さやえんどう12枚分のビタミンB、そしてレタス1枚半にあたる食物繊維……。最近不足が問題視されているマグネシウムや亜鉛といったミネラルも、それぞれグリーンアスパラガス5本、亜鉛ならほうれん草1/2束分あります。体内の細胞や血管の若さを保つ”老化防止ビタミン”であるビタミンEは発芽する食品に多く、ご飯にもゴマ小さじ8杯分に匹敵する量が含まれています。

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ご飯のほうがパンより低カロリー

脂質はエネルギー源として重要であり、肌の潤いを保ったりするうえでも必要ですが、取り過ぎに気をつけなければ、肥満や成人病の原因になります。高カロリーになりがちな現代の食生活では、十分な脂質がおかずからとれるので、主食くらいは低脂肪なものにしたいもの。その点お茶碗一杯のご飯の方が食パンを一枚食べるより低カロリー。しかも、パンにはバターやマーガリンを塗ったりするうえ、脂っこい料理の方が合うことを考えると、ご飯を中心とした食事の方がダイエットに適しているといえます。


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